Kvinnors tips

Hur man bygger dina armmuskler hemma i en vecka

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Hur man pumpar upp händerna på kort tid
  • Hur man pumpar upp händerna snabbare
  • Hur man bygger muskler på händerna
  • - hantlar,
  • - gymnastikbänk
  • - proteindiet.
  • hur man bygger muskler på kort tid
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Användbar information

Biceps i sin struktur har två balkar eller huvuden. Långt placerad på utsidan av handen. Det börjar från artikel fossa (övre margin av scapula). Det korta huvudet börjar också från axelbladet, men går närmare armens insida. Böjning av armen vid armbågen är biceps huvudfunktion.

Om du bara börjar, bör du inte göra övningarna varje dag. Utveckla muskler bör gradvis. 2-3 träningar per vecka räcker för 40-60 minuter. Kom ihåg: musklerna älskar motion genom styrka och ett stort antal repetitioner.

Biceps övningar

En av de mest enkla och effektiva övningarna som kan utföras hemma är att lyfta hantlar. I detta fall kan du pumpa upp musklerna i underarm och biceps. Övning innebär under rotationen av borstarnas rotation med en vridning. Denna teknik leder till en stark minskning av biceps.

För träningen, ta den ursprungliga positionen. Stå upp rakt. Placera dina fötter axelbredd från varandra. Hantlar håller i de nedre palmerna inåt. Ta ett djupt andetag och håll andan medan du lyfter upp hantlarna. Börja vända händerna när underarmarna är parallella med golvytan. Observera: Hantlar ska försöka lyfta så högt som möjligt. Repetera borstarnas rotation i omvänd ordning, släppa hantlarna. Återgå till ursprunglig position så snart armbågarna är böjda i rätt vinkel. När du utför denna övning, försök att hålla dina armbågar rörliga.

"Spider flexion" är en övning i böjning av armarna med armbågsstöd. Det har flera varianter av körning. Allmän teknik - lutningen av kroppen med fria hängande armar. Denna övning är utmärkt för pumpning av axelmuskler och biceps.

Att göra övningen hemma, sitta på kanten av en bänk eller pall. Böj framåt, benen är skilda från varandra. Elbows vilar mot de inre låren. I händerna på barbell ta ett smalt grepp. Böj och räta ut dina armar. Övning bör upprepas 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Alternativt böjer armarna med hantlar också att pumpa bicepsna. Övningen involverar den övre delen av pectoralis huvudmuskel, den främre deltoida muskeln, biceps, brachialis och brachioleurochealis.

Stå upp rakt eller sitta på kanten av bänken. Ta hantlar i dina händer, vrid palmerna inåt mot kroppen. Inandning och håll andan. Böj en arm i armbågen, vrid borsten mot dig och lyft hanteln. I slutet av rörelsen andas ut. Utför övningen, växlande händer.

Anatomisk struktur av musklerna i händerna

Vi kommer inte att gå djupt under huden. Vi betecknar huvudgrupperna, med fokus på det viktigaste och största. Dessa grupper är musklerna i axeln och underarmen. Vi måste omedelbart göra en reservation att i övning av kroppsbyggnad eller kroppsbyggnad innefattar skuldermusklerna en något annorlunda grupp, de så kallade deltoiderna, men det handlar inte om dem.

Axelns mest synliga muskler, enligt anatomin, är en välkänd utsida med dubbelsidig flexor (samma bituha), bestående av korta och långa huvuden och en trekantig extensor-triceps (lateral, long and medial heads).

  • Förutom ovanstående noterar vi axeln - korakoidmusiken, som har stor betydelse för armens vackra form.
  • Biceps och axel - Coracoid musklerna bildar framsidan och triceps - armens baksida.

Biceps storlek är 30-35%, medan triceps upp till 70% av volymen. Huvudmusklerna i underarm - brachialis (brachialis) och axelradial, radiell flexor av handleden, coracoid. Alla dessa muskler är involverade i flexion och förlängning av armarna.

Det är dessa välutvecklade muskler som bildar den vackra (eller tvärtom skrämmande) formen av armarna. Om deras utbildning och kommer att diskuteras. Men först kommer vi att sluta på den utrustning som behövs.

Utrustning för att öka händerna i musklerna

Helst är det naturligtvis att utrusta ett litet gym hemma med en komplett uppsättning nödvändig utrustning och simulatorer (nu jämfört med början av 2000-talet finns det ganska många multifunktionella anordningar i sportbutiker). Men tyvärr har inte alla tillräckligt med ledigt utrymme, och ekonomiska resurser tillåter inte alltid att få ett glittrande stålmonster. Ändå behövs en minsta uppsättning projektiler för en nybörjare. Att bygga muskler hemma behöver:

  • rak skivstång,
  • en bar med en W-formad (krökt) eller så kallad EZ-griffin
  • hopfällbara hantlar,
  • multifunktionell (vår) expanderare,
  • carpal expander,
  • vikter
  • horisontell bar,
  • parallella stänger

Nåväl, för att börja med, kan du gå med med hälften av listan (en bar är önskvärt och åtminstone vikter eller hantlar). Det är väldigt svårt att pumpa dina händer hemma utan skal, särskilt snabbt.

Om det inte finns någon inventering alls!

Sad! Men du kan leva - stavarna kommer att ersätta avföringen för studiet av triceps för första gången är nog. Med biceps är det svårare - de behöver vikt. Du kan använda vattenfyllda hinkar, dörrstolpar för pull-ups (om de är mycket starka). Det viktigaste - Mål!

Var och när ska man klippa armarna hemma

Valet av plats beror på hemmiljö. Det är önskvärt att det finns tillräckligt med utrymme för bekväm rörelse, det var inte kallt och det fanns inga yttre stimuli (i form av svärmor, olika djur och små barn).

Tiden för träning väljs individuellt, men inom en timmes varaktighet.

Det är bättre att träna på eftermiddagen när kroppen är i gott skick. Det finns fall då bodybuilding-mästare blev idrottare som arbetade på natten, men det är fortfarande bättre att undvika sådana alternativ utan att skapa en orimlig börda för sig själva. Och självklart bör träningskläder vara bekväma, inte begränsa rörelse (någon T-shirt, sportbyxor eller byxor kommer att göra, om golvet är varmt kan du träna barfota).

Och nu har inventeringen hämtats, det är dags att börja pumpa med tid och plats. Gör dig redo för svett, smärta och tårar, men det är värt det!

Grundläggande övningar

  • Baserat på funktionella funktioner hos huvudgrupperna av armmusklerna är rörelserna i övningarna uppdelade i flexorer och förlängningar. Tänk på mer.
  • För träning på frontytan passar olika böjningar av armarna med en skivstång eller hantlar med olika grepp, dragningar på tvärstången med direkt och bakåtgrepp, dragkraft på biceps.
  • Triceps-tåg, respektive förlängningsrörelser - uppskjutningar från golvet och på de ojämnda stolparna, omvända uppskjutningar, olika variationer av förlängningen av armarna med en skivstång eller hantlar.

För grundkursen använder vi tre grundläggande övningar för de angivna muskelgrupperna.

biceps:

  • lyfter skivstången för biceps (teknik: startposition - stående. Ben skulderbredd isär, armar och projektil ner med palmer som vetter mot dig. Elbows pressas till sidor. Exhaling långsamt och i en båge, böja armarna till övre bröstet. På "två" för att återgå till sin ursprungliga position)
  • armböjning med hantlar (alternativ): armar med hantlar i botten, palmer vända mot dig. På "vikten" böjer du den högra armen och lyfter hanteln längs bågen till bröstet. På "två" - lägre, samtidigt böja den andra handen på samma sätt.
  • pull-up omvänd grepp: ta ställningen att "hänga på baren", händer, handflator till honom. Vid "tiden" för att böja dina armbågar, dra kroppen till den horisontella linjen. På "två" gå ner, ta startpositionen.

  • push-ups från golvet (lägg tonvikten ner. Ibland kommer du ner till golvet, har böjda händer i armbågar, på två återvänder till betoning på raka händer):
  • smal grepp bänkpress (genomsnittlig bar vikt, ingen anledning att gråta. Händerna på nacken är 10-15 cm. Standard grepp. Vi sänker baren till bröstet, två gånger (på andan), vi höjer.)
  • omvänd pushups från bänken (stol). Fokusera på armarna medan du sitter med ryggen mot stolen, underkroppen i fri position ovanför golvet med betoning på benen. Ibland böja armarna, sjunka till golvet, på "två", långsamt andas ut, räta ut armarna, ta startpositionen.

underarm:

Man bör komma ihåg att underarmarnas muskler pumpas effektivt med pull-ups och är involverade i nästan alla övningar relaterade till greppet. Därför pumpar vi dem i slutet av träningen, i enkla termer - vi slutar. De två viktigaste övningarna kommer att vara:

  • böjar underarmarna med en hantel (hantlar) i händerna (startposition - sittande, armar med häftklammer (hantlar) ligger på knäna med greppet upp. Ibland sänker vi handlederna med bördan ner, vi höjer långsamt två)
  • bakre böjningar i underarmen med en skivstång eller hantlar (dvs sitter, armar med palmer nedåt. Samtidigt lyfter vi upp handlederna med en liten paus vid toppunkten, sänker den till "två"

Ungefärlig baskomplex (första 1-2 månader):

  1. lyfter baren för biceps 3x8
  2. alternativa lyftande hantlar 3x8,
  3. pull-ups omvänd grepp 3x8,
  4. push-ups från golvet 3x15-20,
  5. bänkpress smalt grepp 3x8-10,
  6. tillbaka uppskjutningar från stolen 3x15,
  7. böjar underarmarna med vikter (barbell, hantlar) 3x10
  8. omvänd flexion av underarm 3x10.

Vila mellan uppsättningar 1 minut, mellan övningar 2-3 minuter.

Klass schema

Det är viktigt att komma ihåg att musklerna i armarna snabbt anpassar sig till belastningarna och snabbt återhämtar sig, så att du kan träna dem ofta, men minst 2/3 gånger i veckan. Muskelåtervinning är inte mindre viktigt än belastningen. Därför är det viktigt att observera intervallen mellan träningspasserna för att slappna av musklerna.

Nutrition Tips

När idrottsutbildning är önskvärt, även nödvändigt, att observera en viss diet.

Effektiv muskeltillväxt kräver att en stor mängd högproteinfoder är närvarande i den dagliga kosten.

Sådana produkter är: kycklingägg, kött, keso, fisk, kyckling, kalkon. För att fylla på energikostnader behövs kolhydrater.

  • De erhålls bäst från spannmål (bovete, ris, havregryn), frukter, grönsaker.
  • Att förbruka höga mängder socker och livsmedel som är höga i socker bör undvikas, liksom feta livsmedel.
  • På dagen måste du dricka minst 2 till 3 liter vatten.
  • Olika biologiskt aktiva tillsatser (så kallad sportnäring) kommer inte att störa: proteiner, vinnare, aminosyror (inklusive BCAA), kreatin och komplexa vitaminer.

Det är viktigt! Sportnäring ersätter inte en fullvärdig diet av konventionella produkter och är ett tillägg till det, och inte huvudkomponenten.

Mood och motivation före klassen

Var beredd att resultatet inte visas omedelbart, men det med regelbundna klasser kommer han säkert att vara - 100%!

  • Testas av miljontals proffs och fans av "järn sport".
  • För att förbättra träningens effektivitet måste du tydligt se målet och konsekvent göra ansträngningar för att uppnå det.
  • Håll en träningsdagbok (vanlig anteckningsbok).
  • På första sidan, placera ett foto innan klassstart och periodiskt (en gång varannan vecka eller 10 dagar) ta nya liknande bilder.
  • Tillgängligheten av elektroniska prylar gör att du kan hålla elektroniska dagböcker.

Visualisera bilden av händerna på dina drömmar! Titta på motivativa videor på Internet, häng en affisch med en förebild. När du gör övningar, föreställ dig hur musklerna är fyllda med styrka och volymökning. Det viktigaste att veta - insatser kommer inte att vara förgäves!

slutsats

Att pumma upp händerna hemma är inte en lätt uppgift, men det kan göras. Det viktigaste är en tydlig målsättning och konsekvens i planens genomförande.

  • Att träna gav resultatet måste vara nödvändigt (!) Regelbundenhet och full avkastning.
  • Det största misstaget är att sluta i början utan att se omedelbara förändringar.
  • Man bör komma ihåg att alla människor är enskilda (jag säger ingenting om ålder och kön).
  • Någon kan ha effekt efter flera sessioner, och någon efter liter av spillt under oändlig svettträning!

Som den gamla visdomen säger: "Det spelar ingen roll hur fort du rör dig, det viktigaste är inte att sluta!" Gör händerna på dina drömmar!

Hur man pumpar upp tricepsna

Vi har pratat i detalj om armmuskulaturens anatomi. i den senaste artikelndärför idag kommer vi inte att fokusera i detalj på anatomi. Läs nödvändigtvis om du inte har läst föregående artikel.

Vi börjar exakt med en kompetent träning av tricepsna, eftersom det är viktigare än biceps, vad gäller storlek (det har tre huvuden, inte två).

triceps (axelns trekantiga muskel) är en "hästskoformad" muskel bestående av tre huvuden som sammanflätar från armbågens sida till en gemensam bunt.

Det är tack vare den allmänna bifogningen (bunt) i armbågens område under drift som ALL TRICEPA HEADS aktiveras samtidigt!

Men trots detta, i olika övningar, finns det lite stress på något av huvudet eller två huvuden. Det verkar som om alla tricepsna fungerar, men i varierande grad.

  • Långt triceps huvud (intern) - fastsatt på baksidan av bladet. Det kräver maximal återdragning av armen (idealiskt bör en ytterligare axelförband inkluderas i arbetet, eftersom det långa huvudet är involverat i förlängningen).
  • Lateral huvud av triceps + Medial huvudet av triceps - fäst vid humerusen. De deltar bara i unraveling underarmen. Triceps mediala (mitt) huvud har en lång sena, så det finns en så kallad. FLASH nära armbågen.

Jag undrar: I mesomorfer och endomorfer är triceps oftare massiva och långa, och i ektomorfer, tvärtom, korta, men mer PEAK. I det förra växer muskelmassan snabbare, i det senare fallet är musklerna mindre, men de ser mer estetiskt tilltalande ut.

Nästa viktiga punkt, som gäller sekvensen för införandet av triceps huvuden i arbetet.

Tricepsen aktiveras under träningen, från MEDIAL (mitt) huvudet till LONG, beroende på belastningens svårighetsgrad och graden av vilken armen dras tillbaka.

  • Om lasten är ljus = En stor del av belastningen faller på MEDIAL HEAD (mitten).
  • OM LAST ÖKNING ÖKAD = Dessutom aktiveras SHORT (lateralt, externt) huvud.
  • OM LOADEN ÄR STOR = LONG TRICEPS HEADEN är PÅ. Plus, det långa huvudet ingår i arbetet, om du drar handen bakåt (eftersom den är fastsatt på axelbladet på baksidan).

Härav drar vi slutsatsen att MEDIAL- och LATERAL-huvuden arbetar praktiskt i alla ansträngningar på triceps, och vi kommer att prata om funktionerna i LONG HEADEN lite lägre.

Long Triceps Head Training

Faktum är att det långa huvudet är fäst något annorlunda än sido- och medialhuvudet. Det långa huvudet är fäst på bladet, så för sitt aktiva arbete krävs:

  • Tung belastning. Som vi kommer ihåg, om belastningen är ljus, är tricepsna lättare att utföra träningen på grund av mer bekvämt placerade huvuden (medial och lateral). Ladda stora = inkludering av ett långt huvud.
  • Armåterdrag BACK eller UP (ovanför huvudet). eftersom Det långa huvudet är fastsatt på axelbladet, det är bekvämare för det långa huvudet att komma in i arbetet när armen dras eller lyfts upp.
  • Inkluderingen av axelarbetet. Du kan tillåta dig lite att flytta axeln under förlängningar, så vi kommer ännu mer att inkludera triceps långa huvud. Till exempel kan du utföra en fransk bänkpress bakom huvudet (och inte från näsan, vilket är vanligt), så vi kommer att inkludera axelledet i arbetet.
  • Kramar armbågarna mot kroppen. När vi håller fast armbågarna fixar vi stressen på det långa huvudet. När armbågar skiljs åt sidorna faller lasten på sidledet (yttre).
  • Supination (sväng) borste. Skiftar belastningen på triceps långa huvud, och borstens pronation (vändning inåt) skiftar fokuset till ytterhuvudet.

För ett långt triceps huvud kommer de bästa övningarna att vara:

  1. Franska pressar bakom huvudet som står och sitter (när armarna lyfts upp).
  2. Olika förlängningar (samma pressar) med fria vikter, med möjlighet att dra tillbaka handen.

Jag har länge varit anpassad för att utföra armarna på grund av huvudet medan jag satt i en CROSSOVER! Jag gillar den här versionen av träningen väldigt mycket på grund av förmågan att snabbt ändra arbetsvikt, liksom förmågan att hålla tricepsen i konstant spänning.

Hur man inte skadar tricepsna

I allmänhet är de flesta skador i isolerade övningar till några skjutande muskelgrupper, vare sig det triceps, pectoral, deltas eller quadriceps, beror på att läsa stora skalor!

Gör inte plötsliga rörelser, jerks, hjälpande andra muskelgrupper, när ONE JOINT på frakturen är igång!

Förr eller senare, i denna situation är du 100% skadad.

Det är därför jag råder dig alltid att utföra isoleringsövningar EFTER GRUNDLÄGGANDE (om vi förstås inte pratar om preliminär utmattning).

Du har uppvärmt bättre, näringsämnen har gått in i lederna i rätt mängd, och du är redo för "isolering av" slutförandet.

Den mest traumatiska träningen i denna "hit parade" är naturligtvis franska vägar med stora vikter (speciellt utan uppvärmning). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Här är de bästa övningarna, enligt min mening, för träning av triceps (i fallande ordning av deras effektivitet):

  1. Bänkpress med smalt grepp (det är möjligt i Smiths simulator, ännu bättre, DOWN HEAD, men mer på det nedan).
  2. Tryck på de ojämnda stolparna.
  3. Fransk bänkpress ligger upp och ner.
  4. Fransk bänkpress står (eller sitter) på grund av huvudet (du kan med hantlar).
  5. Förlängning i en crossover eller på ett vertikalt block.

hemlighet: När du gör tricepspressarna, gör ett negativt hörn av bänken, så att du isolerar tricepsna ännu mer (bröstet och delarna stängs av).

Jag tror att det finns tillräckligt med information om träning av tricepsen, nu går vi vidare till träning av biceps, vänner.

Hur man pumpar biceps snabbt

biceps (biceps muskel i axeln) - en stor muskel, tydligt synlig på axelns främre yta, bestående av två huvuden ("bi" = två).

Att pumpa upp dina biceps är inte så svårt, och som regel svarar den lätt på lasten av följande skäl:

  • Biceps är väldigt lätt att känna. Detta är praktiskt taget den enda muskeln som böjer armen i armbågen, vilket komplicerar denna rörelse med ytterligare vikter, det är svårt att inte känna bicepsna och "inte få en belastning" på målmuskeln.
  • Biceps - liten muskelgruppdärför växer det i kölvattnet av stora muskelgrupper (det finns ingen person med små händer men med imponerande pectoral och ben).

Liksom tricepsna är båda buntarna anslutna till en sena och är fästa vid armbågen med den.

Det finns en intressant punkt. Senen är fastsatt inte strängt rakt, men i en liten vinkel, så kan bicepsna undertrycka (fälla upp) armen i tummen. Det är dessa rörelser som vi måste komplicera.

slutsats: För utveckling av biceps är det nödvändigt att böja och dra ihop (underliggande) underarmen i förhållande till armbågen.

Liksom triceps kan axelbicepsen också flytta spänningen på olika huvuden, med hjälp av några smarta tricks.

Som regel, i nästan vilken övning som helst för bicepsen, fungerar det korta (interna) huvudet av biceps.

Vanligtvis uppstår problemet exakt med utvecklingen av ett LONG (externt) huvud av biceps.

Varför händer detta?

Anatomiskt är det yttre (långa) huvudet fäst vid axelförbandet i övre delen, därför är det nödvändigt att ta bort ELBOWS BACK för sitt aktiva deltagande i övningarna!

Således sträcker du det långa huvudet av bicepsna mekaniskt och gör det att fungera.

Det finns flera intressanta tekniker som gör att det långa huvudet av bicepsna kan ingå i arbetet:

  • Ta ELBOWS BACK. Ju längre de är bakom ryggen, desto bättre fungerar det externa bicepspaketet.
  • Använd NARROW. Gripet redan, ju bättre den yttre strålen tas i bruk.

Och vice versa. De tog armbågarna framåt och tog nacken bredare - ingår i arbetet med biceps interna bunt.

De bästa övningarna för utveckling av biceps

Det finns övningar med hantlar för biceps, med olika halsar och typer av kraftskal, övningar för biceps på en vågrät stång, etc. Men det mest effektiva, enligt min mening, är dessa fyra övningar:

  • Lyftbenet för biceps (med rak eller med EZ-nacke).
  • Lyftande hantlar liggande på en lutande bänk (långa huvudverk).
  • Pull-ups på den vågräta stången med ett smalt omvänd grepp.
  • Lyftande hantlar med supination.

Förresten, min korta video om att lyfta en barbell med en EZ-hals.

Faktum är att många olika övningar är enorma, men den absoluta majoriteten av dessa övningar kommer att räcka för att utveckla sina biceps av imponerande storlek.

hemlighet: Om dina underarmar "hamras" före bicepsen, gör sedan övningarna med EZ-nacken! Detta tar lasten från underarmen.

Brachialis. Hur man pumpar, och vad det generellt är

brachialis (axelmuskulatur) - en muskel som är UNDER BICEPSOM (som en beklädnad), men utför direkt BENDING (deltar inte i handvridningsprocessen, eftersom den är fastsatt exakt exakt och inte lateralt som en biceps).

Det är brachialis som låter dig lyfta stora vikter för biceps, för han tar 65-70% av belastningen i flexion.

Brachialis PUSHERAR din biceps mekaniskt, vilket gör den första en topp.

Döm själv om fodret på botten (brachyialis) är större, då är det högre (biceps) också bultar starkare.

De bästa övningarna för utveckling av brachialis

De bästa och mest tillgängliga övningarna på brachyialis, enligt min mening:

  • Lyfta skivbenen biceps REVERSE ENOUGH.
  • "Stående hammare" (hammare böjning).

hemlighet: När du utför en biceps-skivelift med ett bakåtgrepp, LÅS ELBOWS IN ONE POSITION! Ta en vikt som gör det möjligt för dig att utföra denna övning UTAN TILLVÄGNING AV VIKT från den lägsta punkten till toppen. Kom ihåg, TEKNIK - framför allt.

Hur man pumpar underarm

Om underarmen kommer jag att ha en separat intressant artikel, men nu ska jag säga ett par höjdpunkter.

Du vet, som regel, om en person frågar mig hur man pumpar underarmarna, så lämnar hans träningsnivå mycket att önska sig.

Ju lägre personen är, desto mer är han oroad över frågan om träning av små muskelgrupper.

Vänner, förstå att om du växer upp i stora muskelgrupper kommer dina underarmar att växa! Den absoluta majoriteten behöver INTE några speciella övningar för underarmarna!

Det är som att försöka bygga en skyskrapa på grunden av ladan.

Under utförandet av alla övningar på händerna arbetar underarmarna alltid.

Om du fortfarande vill veta hur man tränar dina underarmar, så här är en uppsättning av de mest effektiva övningarna för dig:

  • Böjning av handledsborstar.
  • Omvänd greppböjning.
  • Pronation och supination (utfällning borstar utåt och inåt).
  • Krama expanderaren.

Hur man snabbt pumpar upp händerna

Nu föreslår jag att jag går vidare till det mest intressanta, hur man snabbt och effektivt ska pumpa upp dina händer, och i allmänhet hur man organiserar effektiv träning av händer, vilka övningar som ska användas, vilka tekniker etc.

Men först kommer jag att lista de grundläggande misstag av nybörjare, när du tränar händer:

  1. Önskar att pumpa armar bortsett från stora muskelgrupper.. Praktiskt taget alla som börjar träna tycker att det räcker för dem att träna bara biceps och en press, och allt kommer att bli "eld", men det här är ett misstag. Träning av små muskelgrupper bidrar inte till utvecklingen av ett stort antal anabola hormoner, vilket är nödvändigt för kvalitetstillväxt, så du kan glömma den imponerande storleken på armarna och kroppen med detta tillvägagångssätt.
  2. Undeveloped muskel känsla. Jag skrev om honom redan i mycket många artiklar. Om du inte känner musklerna som du tränar, flyger lasten förbi.
  3. För tunga och höga volymer i händerna. Händer - En liten muskelgrupp och det är väldigt lätt att överträda. Om du gör många övningar på dina händer med många tillvägagångssätt, så är det högst sannolikt att du begränsar dina framsteg (om du inte använder anabola steroider självklart). Regeln: "ta mer, kasta mer ..." fungerar inte här.
  4. Brist på lastprogression. Musklerna i armarna följer samma regler för tillväxt som andra muskler. Det finns ingen ökning av belastningen - det är ingen mening att öka de energiintensiva musklerna för kroppen, det är enkelt.

Litterat layout när du tränar musklerna i händerna

Utformningen av armarnas muskler med andra muskler, det finns bara en stor mängd. Varje metod har sina fördelar och nackdelar.

Här är de mest populära delningsplanerna för träning av dina händer:

  1. Tillbaka + Biceps, Bröst + Triceps. Den så kallade split push-pull, en dag tränar du dragande muskelgrupper (rygg och biceps), och den andra trycker (bröst och triceps). När du drar arbete, trycker du vila. Inte en dålig kombination, men det har följande nackdelar: du lägger en stor muskelgrupp (bak eller bröst), varefter en mindre synergist (biceps eller triceps) redan är trött och kan inte fungera med full styrka.
  2. Tillbaka + Triceps, Bröst + Biceps. Jag gillar det här alternativet lite mer, för genom att träna en stor muskelgrupp berör vi inte den "lilla antagonisten". När tränaren tränar fungerar inte tricepsna för oss, såväl som när de tränar bicepsna. Det finns nackdelar, men inte detsamma som i det första fallet, och de gäller frekvensen av träning. Till exempel, du tränar din rygg och triceps idag, och i morgon bestämmer du dig för att träna ditt bröst med dina biceps. Dina biceps försvinner redan idag (för att det var en träningspass) och istället för vila får han träning nästa dag. Även om det trots detta är det sättet jag tycker om layouten mer än den första, som jag sa.
  3. Biceps + Triceps. Det verkar vara det mest logiska sättet att bygga en träningsarm muskler. Fördelar: Du fördelar en separat dag för träning av dina händer, respektive fokuserar du bara på dina händer och styr all ström där. Men med denna layoutmetod, som på andra ställen, finns det nackdelar. En separat dag för träningshänder, enligt min mening, är bra för en idrottsman som använder anabola steroider, men inte för naturliga. Varför? Ja, för att HORMONES ANABOLISK BURNING (träning) efter träning är viktig för naturaler, och efter träning av en liten muskelgrupp är den minimal, men tillväxten är sannolikt liten. Jag tränade till exempel hela året 5 gånger i veckan, utbildade händer separat. Vet du vad som är mest fantastiskt? Jag har nästan inte lagt till volym i mina händer. Varför? Ja, för mina händer och så fungerar på nästan varje träningspass från någon muskelgrupp, och jag slutade dem 5-7 övningar för 6-7 uppsättningar en gång i veckan. Följaktligen var återhämtningspotentialen, som är något begränsad av det naturliga, inte tillräckligt för en korrekt återhämtning.

Super övningar för att träna musklerna i händerna

Det finns många superdrag! Dessa inkluderar droppsätt, tvångsrepetitioner, fusk, negativa repetitioner etc. MEN! Vi måste komma ihåg att armarna är en liten muskelgrupp som är lätt att döda med stor belastning.

Enligt min mening är det optimala sättet att komplicera lasten användningen av SUPER SERIES (supersets).

superset - Det här är genomförandet av två eller flera övningar i rad på muskelantagonister utan vila.

Muskelantagonister - Dessa är muskler som utför motsatta funktioner (som biceps och triceps, eller bröst och rygg, eller press och extensorer i ryggraden, etc.).

Vi kan utföra supersets i två lägen:

  1. Övningsväxling (flera tillvägagångssätt i övningen för biceps, då flera tillvägagångssätt i träningen för triceps).
  2. Alternationen av tillvägagångssätt i övningen (biceps-tillvägagångssätt, vila sedan 30-90 sekunder, sedan triceps närma sig, vila sedan 30-90 sekunder ...).

Varför fungerar supersets bra?

Av tre skäl:

  1. Större vila mellan uppsättningar. Vi ger muskeln lite mer vila efter tillvägagångssättet eller träningen, för följt av arbete på antagonisten. Vila muskeln är bättre återställd på grund av den längre tiden mellan tillvägagångssätt och kan generera mer kraft.
  2. Aktiv återställning. Medan en av antagonistmusklerna ligger här, är den andra under uppbyggnad. På grund av det faktum att blodet i oss kommer in i arbetsmuskeln, ordnar vi således aktiv återhämtning för vilande antagonisten (näringsämnen i blodet bidrar till bättre återhämtning).
  3. pumpning. Blodcirkulationen i musklerna ökar ständigt, och denna effekt har många användbara egenskaper, som Arnold Schwarzenegger och andra kända idrottare alltid har talat om med stor ecstasy. Dessutom främjar pumpning utvecklingen av långsamma muskelfibrer. Pampning förbättrar vävnadskapillären, aktiverar tillväxtfaktorer, ger muskeln ett mer estetiskt utseende, etc.

Vad ska man träna först: biceps eller triceps?

Du kan ofta höra en otvetydig åsikt om denna fråga: om du tränar triceps först, kommer den resterande spänningen i denna muskel inte att låta bicepsna laddas ordentligt.

Men det är nödvändigt att ta hänsyn till att i kroppsbyggnad finns det inte 100% av systemen som fungerar på samma sätt för alla människor. Alla har olika genetiska förmågor, kroppsstruktur, bilagor, muskelform, etc.

Vanligtvis, ja, du måste börja med biceps, men det här är bara en teori. Om du känner att du tränar triceps före bicepsen, ger du en obekant, extra stress på muskeln, gör det precis som din intuition berättar för dig.

slutsats: Nybörjare bättre att träna sina biceps före triceps, erfarna idrottsmän ser på förnimmelser.

Tränar armarnas muskler. Övningssekvens

Nu, specifika exempel på övningsföljden när du tränar musklerna i händerna.

Jag har till och med en detaljerad artikel om detta ämne. här.

För triceps träning är de grundläggande övningarna:

  • Bänkpress smalt grepp (kan vara i simulatorn Smith).
  • Tryck på de ojämnda stolparna.

Konventionellt är de grundläggande (isolerande) övningarna för triceps:

  • Franska bänkpressbänk.
  • Fransk press på grund av huvudet på skivstången / hanteln stående / sittande.
  • Utvidgningen av det vertikala blocket eller korsningen.

För biceps kommer de grundläggande övningarna att vara:

  • Lyft barbell för biceps stående (en av de bästa övningarna för biceps).
  • Lyft bibelps bakre grepp (brachialis).
  • "Hammer" böjer med hantlar.

Villkorligt grundläggande (isolerande) biceps övningar:

  • Lyftande hantlar för biceps som sitter eller ligger.
  • Biceps lyfter på Larry Scotts bänk.
  • Koncentrerade hissar.

Träningsprogram för händerna på musklerna

Varianter av träningsprogram för armmuskler är i stora mängder.

Jag tränade mina händer på olika sätt.

Och jag slog dem in i fullbudsutbildningen och till enskilda muskelgrupper som del av uppdelningen och tränade dem separat och tränade både långsamma muskelfibrer i armarna och de snabba.

Jag kommer ihåg hur i arménEfter att ha tagit en lång paus från gymmet gjorde jag 7 övningar för armmusklerna (5 övningar för snabba muskelfibrer och 2 för långsamma). Därefter kunde jag inte på mina tunika nästa dag.

Så mycket har mina händer aldrig skadat. Jag gick som en T-Rex med böjda armar de närmaste 3 dagarna, och det här är inte så lätt i armén)) Därför överdriv det inte med lasten, vännerna.

Utbildningen för händer för en nybörjare kommer att se ut så här:

  1. Grundläggande övning för biceps: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  2. Grundläggande träning för triceps: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  3. Grundläggande övning för biceps: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  4. Grundläggande träning för triceps: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.

Handträningsprogrammet för en avancerad idrottsman är följande:

  1. Grundläggande övning för biceps: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  2. Grundläggande träning för triceps: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  3. Grundläggande övning för biceps: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  4. Grundläggande träning för triceps: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  5. Isolationsövning för biceps: 3-4 x 8-12 repetitioner.
  6. Isolationsövning för triceps: 3-4 x 8-12 repetitioner.

Och här är specifika exempel på träningshänder för nybörjare och "erfarna".

Ett specifikt exempel på en nybörjare handträning:

  1. Lyft upp skivstången för stående biceps (möjlig med EZ-hals): 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  2. Bänkpress som ligger smalt grepp (bänkvinkel under horisonten vid 15-20 grader), eller i Smiths simulator: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  3. Hammerböjningar med hantlar liggande på en lutande bänk: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  4. Push-ups på staplarna: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.

Ett specifikt exempel på träningshänder för "erfarna":

  1. Lyft upp skivstången för stående biceps (möjlig med EZ-hals): 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  2. Bänkpress som ligger smalt grepp (bänkvinkel under horisonten vid 15-20 grader), eller i Smiths simulator: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  3. Lyft bibelns bakhandtag: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  4. Fransk press på grund av bar / hantelens huvud / sittande: 2 storlekar. + 3-5 x 6-12 repetitioner.
  5. Hammerböjningar med hantlar liggande på en lutande bänk: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.
  6. Förlängning i korsningen eller på det vertikala kvarteret: 2 storlekar. + 3-4 x 6-12 repetitioner.

Professionellt program för träning av musklerna i händerna

Detta program är inte lämpligt för den absoluta majoriteten av människor, för Belastningen i den är bara enorm.

De flesta naturliga idrottare kommer inte att kunna smälta en sådan hög volymbelastning. Men om vi pratar om träningspersonal talar vi inte om raka människor.

För de flesta kommer denna utbildning endast att användas som referens.

I det ska vi träna:

  • Snabba muskelfibrer (BMW).
  • Långsamma muskelfibrer (IIM).

Jag har redan talat om detta i artikeln om typer av muskelfibrer. Var noga med att läsa, om du inte läser, annars, förstår du ingenting.

Det finns några grundläggande regler:

  • IIM KÖR ALLTID EFTER BMW (om du tränar dem vid samma träning).
  • IIM RECOVERING LESS (2-3 dagar, det vill säga på tredje dagen kan du träna igen).
  • BMW + 1-2 dagar vila + IIM (om du tränar på olika träningar).

Ung. Men hur man kombinerar praktiken av IIM och BMW i praktiken?

Exempel på utbildningsnummer 1 (BMW + IIM i ett träningspass):

  • BMW + IIM-veckan,
  • Återställningsvecka (eller mycket lätta träningspass med 50% vikt ej avhängig),

Ett exempel på att kombinera (arbetsvikter är ungefärliga, taget endast för att visa principen):

  1. BMW- Lyft upp skenan för att stå biceps: 4 uppsättningar (40 kg x 6-12).
  2. BMWBarbell bänk pressar smalt grepp (bänkvinkel under horisonten vid 15-20 grader), eller i Smiths simulator: 4-5 set (50 kg x 6-12 repetitioner).
  3. BMWLyftbenet för biceps bakre grepp: 4-5 tillvägagångssätt (30 kg x 6-12 repetitioner).
  4. BMWFransk bänkpress bakom en skivstång / hantel stående / sittande: 4-5 tillvägagångssätt (30 kg x 6-12 repetitioner).
  5. Iím - Lyft upp skivstången för stående biceps: 2-3 x (20 kg = 30-50 sekunder. Approach + 20-30 sekunder. Vila) x 3 uppsättningar + vila 3-5 minuter + REPEAT SERIES ...).
  6. IIMBarbell bänk pressar smalt grepp: 2-3 x (25 kg = 30-50 sek. Approach + 20-30 sek. Vila) x 3 uppsättningar + vila 3-5 minuter + REPEAT SERIES ...).

Se vad är fångsten? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Om vi ​​tränade två muskelgrupper i ett träningspass, till exempel BREAST + HANDS, då skulle vi först träna BMW BREED, sedan BMW HANDS, och endast IHD BREAST + IIM HANDS. En annan regel om vi kombinerar handträning med andra muskelgrupper: Utbilda stora muskelgrupper först (ben, rygg, bröst), och bara då små (deltor, armar, kalvar).

  • KORREKT = BMW Bröst + BMW Händer + IIM Bröst + IIM Händer.
  • WRONG = BMW Bröst + IIM Bröst + BMW Händer + IIM Händer.
  • WRONG = BMW Händer + I MMB Händer + BMW Bröst + I MM Bröst.

Jag tror att du kan avsluta den här artikeln, vänner. Jag hoppas att du haft det här materialet.

Under en lång tid blev jag ombedd att skriva om träningshänder, men något, bara dessa mycket händer nåde inte skrivmaterial.

Applicera nu kunskapen, vännerna.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det kommer bara att vara brantare nästa.

Med vänliga hälsningar, Nikita Volkov!

De grundläggande principerna för någon utbildning

Vad behöver du för att odla muskler? Kroppen kommer att reagera på lasten och ändra sin form endast när man utför ett antal faktorer:

  1. Progressionen av laster. För att inte få stagnation i träning, är det nödvändigt att ständigt öka arbetsvikten eller vikten övningen. Detta är grunden för vilken motorsport som helst. Om ökningen av antalet repetitioner stärker strukturen och uthålligheten, då för tillväxten av massan behöver du lyfta mer och mer vikt.
  2. Rätt näring. För att bygga muskler behöver du ett byggmaterial. För en idrottsman är det ekorre. Dieten bör berikas med proteinfoder, glöm inte heller kolhydrater, fetter och fibrer.
  3. Återhämtning. Som du vet växer muskulaturen inte på träningarna själva. Belastningar ger bara en drivkraft för tillväxten, för att pumpa upp armarna, du behöver sova i minst 7 timmar. Indikatorn är individuell, men i regel möter du sällan en person som får tillräckligt med sömn på mindre än 7 timmar.

Kroppen spelar ingen roll var träningen utförs. Du kan göra hemma, i hallen, på gatan. Hur man pumpar upp händerna hemma? Svaret är enkelt - du måste uppfylla alla ovanstående krav. Den enda nackdelen med hemmet är bristen på grundläggande övningar. Men det är ganska överkomligt att klara 80% av sin potential, vilket kommer att bli en mycket bra indikator. Belöningen kommer att vara starka händer.

Vad är för muskeltillväxt

För att pumpa upp händerna hemma, förutom träning, behöver du korrekt bygga näring. Du behöver konsumera 2 gram protein, 4 gram kolhydrater och 0,5 gram fett. Alla proportioner är per kg kroppsvikt. Till exempel måste en idrottsman som väger 80 kg konsumera 160 g protein.

Tegelstenar för grundandet av starka muskler är proteinprodukter. Den mest populära källan är kycklingbrödfilé. Innehåller högkvalitativt lättfördelningsbart protein, utan extra fett och kolhydrater. Resten av kycklingen är inte sämre, förutom den extra fettinnehållet. Ett bra tillägg till menyn kommer också att vara någon magert fisk, ägg, mejeriprodukter (särskilt kockost) och kött (nötkött, lamm).

Kolhydrater ger kroppen den nödvändiga energin. Dessutom, utan dem är snabb proteinuppdelning i aminosyror omöjlig. Kolhydrater måste konsumeras med lågt glykemiskt index, med andra ord långsamma kolhydrater. Källan kommer att vara spannmål som bovete, ris, pasta från durum och havregryn. Snabb kolhydrater kommer att vara användbara på morgonen eller innan träning som ett snabbt energifoder.

Fetter är också viktiga för en idrottsman. Brist på fett leder till dålig funktion av hormonsystemet. För att balansen av näringsämnen i kroppen ska vara fullständig måste du berika den dagliga menyn med en del nötter, röda fiskar eller ägg. Ägg, förutom det mest värdefulla proteinet, innehåller oersättliga fetter. Endast 3-4 ägg täcker dagskursen.

För god matsmältning är det nödvändigt att konsumera fiber. Och det finns inga begränsningar. Fiber kan erhållas från färska grönsaker, örter och frukter. Också användbara är pommes frites och torkade aprikoser. Hur snabbt pumpar du upp händerna? Det finns kvalitetsmat.

Vad behövs utrustning för hemmet träning

Huvudverktyget för hemträning kommer att vara hantlar. Med hjälp kan du utföra olika övningar, ladda biceps, triceps, mitten, fram och bak bunt av deltoida muskler, rygg och bröst.

Det kommer att vara användbart att skapa en horisontell bar hemma. Detta kommer att lägga till grundläggande övningar. Förutom på baksidan, på den horisontella linjen, kan du pumpa upp och händerna. Även med vanligt grepp fungerar fina biceps och underarm.

Om det inte går att köpa hantlar kan du göra det utan att göra det i de inledande skeden genom att inkludera en mängd olika uppskjutningar i träningsprocessen.

Hur man pumpar upp händerna med hantlar

Övningar med hantlar är indelade i rörelser för att träna ut huvudmusklerna i händerna:

  • biceps (biceps),
  • triceps (triceps),
  • deltoida muskler (axlar).

Varje muskelgrupp bör utbildas en gång i veckan. Det är tillåtet att spänna en muskelgrupp 2 gånger, bara om en av träningarna är lätt. Det är värt att komma ihåg att överbelastning inte kommer att göra muskeltillväxten impetuös, och till och med vice versa. Hur snabbt pumpar du upp händerna? Ge dem en kvalitetssemester.

Övningar för att studera biceps

Det är nödvändigt att ta hänsyn till för att bygga upp musklerna på armarna som tjocka stockar och inte tunna grenar, är det väldigt viktigt att följa progressionen i vågorna. Håll dig till 6-8 reps i 4 uppsättningar.

Böjning för stående biceps. Startposition - stående, palmer med hantlar utplacerade i kroppen. Djup andning. Vid andas ut böjs en hand och vrider på borsten. Övre punkten är underarmen i 45 ° vinkel från axeln. Inget behov av att försöka ta handen till slutet. Fördröjningen i 2 sekunder med maximal spänning och en jämn sänkning av projektilen parallellt med andningen. Detta följs av en annan hand.

All rörelse sker smidigt utan jerks. Inget behov av att försöka kasta en hand tillbaka eller göra en gunga, trycka på hantel trögheten.

"Hammer". Om den föregående övningen ger en koncentrerad belastning på biceps-muskelens inre buntband, så kan du träffa utsidan, så att du frivilligt kan pumpa upp dina armar.

Den ursprungliga positionen - som i föregående version. Böjning i armbågen sker i en vinkel på 90 °, med en fördröjning på toppen av 1 sekund.

Du behöver inte försöka kasta handen med hela kroppen, hjälpa ryggen eller använda tröghet. I de sista repetitionerna är det tillåtet att läsa lite. Men jaga inte vågorna. Biceps är en liten muskelgrupp. Grundprincipen är tekniskt genomförande.

Övningar för att studera triceps

Om en person undrade hur man pumpar händerna med hantlar måste man förstå att träningen inte kommer att begränsas till en biceps. Triceps-muskeln upptar den stora majoriteten av armen. De pumpade tricepsna lägger till en visuell volym i händerna.

"Antenna". Startposition - arbetshand med hantlar upptagna. Armbåge utplacerad till sidan. Armen böjs vid armbågen i riktningen bakom huvudet, strax under 90 ° vinkeln. Projektilen hålls vid extrempunkten i 1 sekund, medan utandningen är armen rätad.

Antalet tillvägagångssätt är 4, med upprepningar av 6-8 gånger. Om kraften tillåter dig att utföra ett större antal böjningar, bör hantelens vikt ökas.

Armförlängning i lutningen. Startposition - kroppen är parallell med golvet. Arbetshand som håller en hantel. Underarmen är vinkelrätt mot golvet, humerus pressas mot kroppen. Den fria handen vilar på en pall eller bänk. Vid andas ut räcks armen och skapar en parallell med golvet. Efter en fördröjning vid toppen av 1 sekund, faller handen försiktigt.

Böj inte nedre delen av ryggen. Knä behöver lite böja för ökad komfort. Till en man att pumpa upp händerna som en Hulk, bör ägna särskild uppmärksamhet åt tricepsna.

Övningar för att träna deltoida musklerna

Stora utbildade händer kan inte föreställa sig utan runda axlar. Ägaren av sfäriska deltager inspirerar intrycket av en stark man. Dessutom kommer utvecklade axlar att lägga till en "bredd" till kroppen som helhet. Följande två övningar involverar alla delarna. Detta kommer att bidra till att bygga upp musklerna i armarna som en seriös idrottare på grund av en komplett axelsträning.

Hantelpress. Denna rörelse ger en accentuerad belastning på fram- och mittdelta-muskelbunten. Startposition - Sitter på en stol, helst med en rygg. Lännen är välvd. Händer med hantlar sträckta upp. Under inandningen går armarna strax under öronen. På andan är det en rörelse uppåt.

Händerna bör vara något bredare än axlarna. Arm på bögen skapar en vinkel som är något mindre än 90 °.

Dumbbell traction Händerna förlängdes. Vid andning, böjs armen i armbågen tills humerusen bildar sig parallellt med golvet. Underarmen hänger lös. Drivkraften bärs av de bakre balkdelarna.

Hur man pumpar upp händerna utan hantlar

Om fonderna inte tillåter att köpa sportutrustning, är det enda sättet att ladda händerna på pushups. De använder musklerna i triceps, axlar och bröst.

Det enda negativa - kroppen blir van vid denna typ av last mycket snabbt. Efter en veckas träning är kroppen nästan inte stressad. Allt arbete görs på uthållighet. Därför är det viktigt att använda viktning. Tryck på armarna kan bara ständigt öka vikt.

Det räcker att hitta en ryggsäck och samla sand i den. Och lägg till lite av det varje vecka. Principen är densamma som i tidigare övningar. Det är nödvändigt att göra 8-10 repetitioner, om kraften tillåter dig att bära mer, måste du väga ryggsäcken.

Kan jag träna mina händer hemma

Det är ganska möjligt att göra detta genom att följa alla krav som anges i artikeln. Det är viktigt att komma ihåg att grunden för resultatet är regelbundenhet av klasser och högkvalitativ restaurering. Endast genom att uppfylla dessa villkor kan ett relativt snabbt resultat erhållas. Du borde inte hoppas på effekten i en vecka, men efter några månader kommer resultatet att märkas.

Vilka muskler är utbildade på armarna?

Varje man vill ha starka armar. Och för detta är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Om så önskas kan du, även hemma, pumpa upp musklerna i händerna utan att spendera pengar på prenumerationer. Det är sant att inköp av skal fortfarande spenderar pengar. Om du redan har hantlar och en skivstång hemma är det fortfarande lättare. Med hjälp kan du bygga muskler snabbare.

Så i händerna på en person finns det ganska många muskler, men oftast tränar de några av dem:

  • biceps (ansvarig för böjning av armarna),
  • triceps (huvuduppgiften - förlängningen av de övre extremiteterna),
  • underarmar (nödvändigt för rörelse av underarmarna och håll fingrarna på föremål).

Deras plats kan ses på följande bild:

Vad behöver du för läxor?

Idealiskt - en sportaffär, parallella barer och tvärstång, några hantlar och en skivstång. Det här är inte så mycket att köpa (i vår artikel om hur man gör hantlar hemma). Dessa skal kan ersättas med improviserade medel, till exempel plastflaskor med sand eller vatten.

Att arbeta med sådan utrustning är inte så bekväm, så om det är en stor önskan är det fortfarande bättre att köpa dig lite "järn". Fram till den tiden kommer du i princip att göra med dina egna viktövningar.

Du kan träna dina armar två gånger i veckan. En av dem - vi svänger biceps och triceps, den andra - vi laddar deltas (axlar) och underarmar. Så, låt oss börja analysera de mest effektiva övningarna på de angivna muskelgrupperna som kan göras hemma.

Göra dina axlar bredare

Vi vet att delarna består av tre strålar - främre, laterala och bakre. Den starkaste av dem är den främre, den är inblandad i många rörelser i händerna. Till exempel, med den populära bänkpressen, är delarnas främre balk ganska involverad i arbetet. Det används i dessa ögonblick när vi behöver lyfta upp något ovanför huvudet.

Sido- och bakdelarna är mindre utvecklade. Dessutom kan träning först visuellt göra axlarna bredare, samtidigt som de inte ger dem verklig styrka eller kraft. De svänger huvudsakligen på grund av dragkraft eller svängrörelser.

Det är bäst att träna axlar med små vikter, eftersom övningar med maxvikter är mycket farliga, med tanke på axelledets struktur, och det är lätt att skada. Därför behöver du inte sträva efter vikter, när du tränar deltagar, men det är värt att försöka känna arbetsmusklerna så mycket du kan.

Army press

I den klassiska versionen utförs den med en barbell och fungerar bra på framsidan och sidodeltarna (i mindre utsträckning). För att utföra måste du ta nacken med ett grepp lite bredare än axlarna, böj ryggen och lägg den på pectoralmusklerna. Sedan, på andas ut, pressa upp baren och sänka på inhalationen. Ryggen ska vara välvd, du kan bära ett atletiskt bälte för en försäkring.

Om det inte finns några barer eller hantlar kan du ersätta dem med plastflaskor fyllda med vatten eller sand, till exempel med en volym på 5 liter. Deras handtag bör vara robusta så att flaskorna inte faller på golvet. Som ersättare kan du använda andra tillgängliga verktyg beroende på vad du har hemma.

Detta är en grundläggande övning på axlarna, felaktig inställning bakåt kan möta problem med ryggraden och nedre delen av ryggen, följ alltid tekniken för körning. Det är tillräckligt att göra långsamt 4-5 vandringar för 10-15 repetitioner.

En intressant metod för snabb fettförbränning löper intervall.

Här om fjärilens simningsteknik.

Vifta dina armar mot sidan

Beroende på tekniken är sido- och bakdelarna involverade i arbetet i varierande grad. Mahi (eller avel) är gjorda med låg vikt. För en start räcker 5-8 kg för varje hand. Nybörjare kan börja med två-liters flaskor vatten (om de kan greppas ordentligt).

Tekniken är ganska komplex och mycket få personer utan hjälp av en instruktör kommer att kunna utföra träningen rätt från första gången. Du måste stå rakt, lägg dina ben i axelbredd, böj något på knäna. I båda händerna håller vi hantlar (eller deras ersättare). På utandningen spred vi våra armar till sidorna (som om fågeln klappar sina vingar). Elbows ska alltid höjas över händerna, vilket bör höjas till hakan eller något högre.

Det är ingen mening att lyfta hantlar över axelnivån, eftersom lasten från deltorna går till andra muskler

Vi föreslår att du utför denna övning med följande dropset (utan vila):

  • 10-12 gånger med hantlar som väger 8 kg,
  • 10-12 gånger med hantlar 5 kg,
  • Maximalt antal gånger med hantlar 2 kg.

Försök att göra detta 3-4 tillvägagångssätt - dina axlar brinner oföränderligt, men det kommer att ge stora fördelar, och du kommer att vara ett steg närmare ditt mål att utveckla vackra och präglade händer.

Vi arbetar på biceps

Larry Scott är en kroppsbyggare som i bästa tider hade en av de mest harmoniskt utvecklade händerna

Biceps träning bör vara olika. Dessutom, för att kunna använda två balkar (huvuden) i denna muskelgrupp, bör man inte glömma att ladda brachialis, som ligger under biceps. Det är när du tränar den här muskeln att höjden av biceps kommer att öka.

Det finns flera grundläggande övningar för biceps. Omedelbart noterar vi att även om uppdrag med omvänd grepp är sådana är de svåra att använda helt i pumpande händer. Detta beror på det faktum att det förutom bicepsna är baksidan också spänd och det tar mycket styrka. Ofta är det detta faktum som gör det svårt att koncentrera sig helt och håller all energi bara på träning av händer.

Böjning av armarna med en stavstång stående (lyfter bicepsna)

Denna övning, kanske, sågs av alla som någonsin har tittat på gymmet - det är hans popularitet. Vissa, på grund av fysiologiska egenskaper, använder två hantlar istället för en skivstång. Detta alternativ har också rätt till liv och inte värre. Om det inte finns någon sportutrustning, så kan du komma upp med olika bördor. Till exempel en sandväska, ett gjutjärn, etc.

För att utföra, bli rak, böj knäna något, ta baren med ett omvänd grepp. Gripets bredd kan vara annorlunda, välj det alternativ som bäst passar dig. På nedre och övre punkterna av prestanda slappna inte av händerna, håll dem i spänning. Fyra uppsättningar av 8-12 gånger räcker. Mer detaljerad om tekniken att göra övningarna du kan i vår artikel.

Så, vi hittade en bra övning i att bygga biceps massa, vad nästa? Vi får inte glömma utvecklingen av brachialis, eftersom det kommer att bidra till att visuellt göra våra "vapen" ännu högre.

En av de vanligaste och erkända metoderna är utförandet av en hammare (eller hammare). Startpositionen är densamma som i föregående övning. I båda händerna tar vi hantlar eller flaskor med sand. Palmerna ska titta på varandra. Utan att vrida dina handleder, lyft vikten till axelnivån med ena handen och sedan den andra.

Hammare kan göras både stående och sittande

Elbows ska förbli på ett ställe - pressas till sidorna. Den del av armarna som ligger ovanför den ska inte heller röra sig. Böj armarna långsamt, utan att svänga kroppen. Ett tillvägagångssätt på 3 eller 4 10-15 gånger kommer att räcka för att ladda brachyalis och få en positiv återkoppling från det på vilodagarna. Mer detaljerat analyserar vi utrustning i artikel enligt länken.

När du utför ovanstående övningar, se upp för kroppen - den ska inte svänga. Annars tar du bort lasten från biceps och översätter den till hela kroppen. Effektiviteten av händerutvecklingen minskar flera gånger.

Vi pumpar upp musklerna i händerna hemma

Isolering (isolerade) övningar som syftar till att träna den muskulösa gruppen av händer gör det givetvis möjligt att uppnå ditt mål, men du bör inte glömma de medföljande faktorerna. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Inte alla är lika effektiva och produktiva, men det finns också de som med flitig och korrekt prestanda kan prata med sina präglade och vackra armmuskler.

För att utföra den föreslagna träningen krävs en grundläggande uppsättning sportutrustning. Så, för att börja träna, först och främst måste du ha:

  • hantlar,
  • krökt barbell
  • bänken bänk med justerbar
  • horisontell stapel för att utföra pull-ups.

Saknade simulatorer kan köpas i en specialiserad sport både stads- och nätbutik. Tänk på lämpligheten av pengarna, det borde klart förstås att inköp av simulatorer är en nödvändig investering i din egen hälsa och en pant av en tonad och vacker präglad kropp.

Diligence och tid är viktiga punkter i ditt träningspass.

Det finns inga svårigheter och svårigheter vid genomförandet av träning vid pumpning av biceps och triceps muskler. Alla övningar är ganska enkla. För att få ett resultat behöver du bara inte vara lat och visa tålamod. Det viktigaste är att träna inte från fall till fall, men systematiskt. Du måste vara engagerad i ett tydligt schema, utan att sakna klasser.

Frekvensen av klasser beror på kroppsbyggnaden. Smal av naturen idrottare behöver träna från 4 till 5 gånger i veckan och äta hårt. Förvänta dig inte snabba resultat. Att pumpa upp dina händer i två veckors träning kommer inte att fungera. Du måste vara tålmodig och inte dra sig tillbaka från det avsedda målet.

Om du är envis och konsekvent, försumma inte träningspasset, gör 1-2 gånger i veckan, insatser och ansträngningar kommer inte att vara förgäves, och dina händer kommer att bli vårda lättnad och bli en källa till stolthet.

Allmänna rekommendationer

Ett av de vanligaste misstagen hos många kroppsbyggare är att de entusiastiskt börjar träna och skaka sina biceps dagligen. Ett sådant tillvägagångssätt ger inte bara resultat, utan tar också ut idrottaren.

Konstant och regelbunden belastning på muskler som inte ger önskad effekt kan leda till ovillighet att fortsätta träna och gradvis minska fysisk aktivitet. För att undvika sådana konsekvenser kan man tydligt förstå att musklerna växer bara när träningspasset alternerar med vila.

Om idrottaren har en bänk för bänken är det bäst att utföra dödlift och dra med omvänd grepp, häftande med en skivstång. Både isolerande och komplexa övningar, med regelbunden träning och korrekt prestanda, ger ett garanterat resultat.

Och som tidigare nämnts är det viktigast att under träningen är både små och stora muskelgrupper inblandade, det vill säga en träning är avsedd att pumpa triceps och tillbaka, och den andra till biceps och bröstet.

Självklart, för vissa kan detta tillvägagångssätt inte tyckas vara det optimala, men det stöds av personlig erfarenhet och har visat sin effektivitet.

Övningar att pumpa upp bicepsna

  1. Konventionella pull-ups i baren,
  2. Isolerad arm vik på blocket,
  3. Barbell lyfter från att stå

  4. Lyftande hantlar sitter.

Övningar att pumpa upp tricepsna

  1. Fransk press
  2. Tryck upp från bänken,

  3. Hantelbänken trycker sittande bakom huvudet.

Varje övning utförs av 4 uppsättningarvar och en rekommenderas gör 10 till 12 repetitioner.

Vi pumpar upp våra händer hemma

För att ha pumpat upp armarna är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Om du har standardvikt hemma kan du göra alla nödvändiga övningar hemma.

För att göra detta måste du ha sådan sportutrustning som en skivstång, en uppsättning hantlar, en horisontell stapel. Alla övningar som utförs med dessa projektiler är enkla och kräver ingen speciell ansträngning. För att vara förlovad var det intressant även ensam, träningen kan utföras med din favoritmusik.

Push-ups på staplarna

Detta är en av de bästa övningarna som anses vara grundläggande för att träna extensormusklerna i händerna. I det här fallet är det bättre att ta ett smalt grepp (axelbredd eller lite smalare). Även när du arbetar med egen vikt får dina händer en bra belastning, vilket inte alla kan göra.

För att belastningen ska koncentreras nästan uteslutande på tricepsen, måste du utföra en övning med en platt rygg, flytta benen tillbaka. På så sätt minimerar du engagemanget i pectoralmusklerna.

Om du kan göra mer än 4 uppsättningar av 20 gånger med en minutstöd kan du på ett säkert sätt börja lägga till bördor, till exempel utföra push-ups, knyta något tungt (en fem-liters oljekolv med vatten, en påse sand etc.).

Det finns också sådana fall när det inte finns några barer på gården och hemma, vad ska man göra i det här fallet? Tonvikten kan tas på två stolar, som bör placeras på axlarnas bredd. Var noga med att följa balansen som inte faller till golvet med en sådan design.

Du kan försöka ett säkrare sätt. Placera två stolar sida vid sida - en bakom dig (lägg i händerna, fingrarna ska se fram emot), den andra framför, som du ska lägga på benen på. Böj armarna i armbågarna, försök att dra den sista baksidan, inte på sidorna. Om det är för lätt att göra övningen kan du lägga några böcker eller andra vikter ovanpå den. Utför 4-5 sådana tillvägagångssätt 10-15 gånger i träning.

Klassiska pushups

Det enklaste du kan tänka på gör de vanliga push-upsna från golvet. Det finns ingen tvekan om deras effektivitet, men du kan inte verkligen bygga muskelmassa med dem. Ändå är det ganska realistiskt att lägga händerna i ordning, att lägga till dem en sportform i form av en lättnad.

Du kan komplicera dig själv en liten uppgift och push-ups i handstanden. Om du har problem med balans kan du luta dina fötter mot väggen. I denna utföringsform är utföra uppstart ganska svårt. Det viktigaste du behöver komma ihåg är inte att lägga händerna för brett, annars kommer belastningen att gå till pectoralmusklerna. Du måste lägga händerna lite redan axelbredd.

Armförlängning i lutningen

Faktum är att många människor underskattar denna övning. Trots det faktum att tillvägagångssätten utförs med relativt små vikter är tricepsna mycket spända. I stället för hantlar kan du återigen använda flaskor med sand eller vatten.

Du måste hitta ett stopp. Detta kan vara ett bord, stol tillbaka, etc. Böj din rygg, lägg armarna mot sidan längs kroppen. Håll din armbåge tätt och ständigt övervaka för att hålla den på plats. Börja böj och böj armen i armbågen, inte svänga kroppen. Du bör utföra alla upprepningar av tillvägagångssättet, först med ena sidan och sedan med den andra.

I det övre läget kan du fixa armen i 1-3 sekunder, till maximal belastning av alla triceps muskelfibrer. Tre eller fyra uppsättningar av 10-15 gånger bör räcka för att du kan hälla blod på dina muskler och ge dem en impuls för utveckling.

Ska jag vara uppmärksam på underarmarna?

I själva verket är de långt ifrån att studeras separat av många. Det finns tillräckligt med motion på huvudmuskelgrupperna i form av förspänningar som stramar och förstärker dessa muskler.

För att öka styrkan i greppet kan du använda hängen på baren och andra liknande övningar. För att stärka ligamenten behöver du hantlar eller andra vikter som kan lindas runt. Det räcker att ta vikten i handen och börja sakta rotera medurs, sedan i motsatt riktning. Du kan göra det med tiden, men du kan med antalet varv.

Detaljerad metod för korrekt uppskjutningar från golvet och en översikt över alla typer av uppskjutningar

Så här klättrar du för att träna dina skinkor.

Funktioner av kvinnors träningspass

Flickor måste ge företräde framför vikten av bördor, men till ett stort antal repetitioner.

Dessa övningar kan användas och det svagare könet. I det här fallet är det inte nödvändigt att ta de tyngsta hantlarna eller tio liter plastflaskor med vatten.

För att lägga händerna i ordning och göra dem tuckade upp, kommer det att vara tillräckligt att lasta med vikter på 3-5 kg.

Antalet upprepningar är bättre att öka till 20-25, och takten tar ganska snabbt. I så fall ska resten ges inte mer än 1 minut.

Titta noggrant på din puls om du inte har gjort någon sport innan, eftersom hög fysisk aktivitet kan påverka ditt välbefinnande negativt.

Titta på videon: Så tränar du bäst hemma - Nyhetsmorgon TV4 (December 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com